Denne artikel kan indeholde affiliate-links.

Push pull legs program 2026 — komplet PPL-skema til hjemmetræning

Push pull legs er det mest fleksible og veldokumenterede split til mellemøvede og øvede hjemmetrænende — og med det rigtige skema kan du køre det med alt fra et par håndvægte til en komplet vægtstang. Princippet er enkelt: øvelserne fordeles efter bevægemønster frem for muskelgruppe, så du træner mere med kortere restitutionstid. Men det er netop strukturen, mange snubler over — og det koster både fremgang og motivation.

Denne guide giver dig et konkret PPL-skema til både 3 og 6 dage om ugen, hjemmevarianter med minimalt udstyr og en klar plan for, hvordan du progredierer over tid. Er du ny til struktureret styrketræning, anbefaler vi at læse vores styrketræningsprogram-guide ved siden af — den giver dig det brede overblik, som PPL-guiden bygger videre på. Og vil du træne hjemme uden at kompromittere på kvaliteten, finder du al den praktiske opsætning i vores styrketræning hjemme-guide.

Hvad er push pull legs?

Push pull legs (PPL) er et træningssplit, der grupperer øvelserne efter, hvilken retning kroppen bevæger sig — eller mere præcist, hvilke muskler der primært aktiveres som drivkraft.

Push-dagen

Push-dagen træner alle muskler, der skubber væk fra kroppen: bryst, skuldre og triceps. Basisøvelserne er bænkpres og skulderpres (overhead press), suppleret af isolationsøvelser som triceps pushdowns og flyes. Det er den dag, de fleste mænd kender bedst fra den klassiske “brysttræningsdag” — men i PPL er skuldre og triceps med som naturlige partnere, fordi de alle medvirker i pressbevægelsen.

Se vores guides til bænkpres og skulderpres for detaljeret teknik.

Pull-dagen

Pull-dagen rammer alt, der trækker mod kroppen: ryg og biceps. Tænk rows, pull-ups og trækøvelser — bevægelser, der kræver, at du trækker vægten mod dig. Biceps aktiveres naturligt i alle træk-bevægelser og afsluttes typisk med isolationsøvelser som curls til sidst. Få teknikken styr via vores rygøvelser-guide og dumbbell row-guide.

Legs-dagen

Legs-dagen dækker hele underkroppen: lår (for- og bagside), baller og lægge. Det er den dag, mange forsømmer, men også den dag, der giver størst samlet styrkeudbytte — store muskelgrupper som quads, baglår og baller reagerer kraftigt på tung belastning og driver hormonfrigørelse i hele kroppen. Squat-guiden er et godt sted at starte, og vores benøvelser-guide giver dig variation.

Hvem passer PPL til?

PPL er ikke et begynderprogram. Det forudsætter, at du allerede har et grundlæggende kendskab til de store basisøvelser — squat, dødløft, bænkpres og rows — og kan udføre dem med nogenlunde teknik. Er du nybegynder, vil et fullbody-program 3 gange om ugen bygge et bedre fundament på kortere tid.

PPL passer til dig, hvis:

• Du har trænet sammenhængende i 6-12+ måneder
• Du kan squat, dødløft og bænkpres med godkendt teknik
• Du vil øge træningsvolumen uden at komme ud i overtræning
• Du har tid til 3-6 ugentlige sessioner à 45-75 minutter

Frekvens: PPL kører typisk som enten 3-dages rotation (én omgang push/pull/legs per uge) eller 6-dages rotation (to omgange per uge). 3-dages er passende for de fleste mellemøvede; 6-dages er for øvede, der kan absorbere høj volumen og restituere tilsvarende. Forskning i træningsfrekvens offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research viser, at 2 ugentlige træninger per muskelgruppe generelt giver bedre muskelvækst end 1 — PPL’s 6-dages version opfylder netop det.

PPL 3-dages skema

I 3-dages PPL træner du mandag, onsdag og fredag (eller tirsdag/torsdag/lørdag). Hvert muskelkompleks trænes én gang om ugen med fuld restitution imellem.

Dag 1 — Push (bryst, skuldre, triceps)

Dag 2 — Pull (ryg, biceps)

Dag 3 — Legs (lår, baller, lægge)

PPL 6-dages skema

6-dages PPL gentager cyklussen to gange om ugen. Du træner dag 1-3, holder én fridag, og kører dag 4-6 (som er push/pull/legs igen). Det giver hvert muskelkompleks 2 ugentlige træninger, hvilket accelererer muskelvækst og styrkeudvikling hos øvede.

Typisk uge:

Push A og Push B kan have samme øvelser med forskellig vægt/rep-range, eller du kan variere: fx flatbænkpres (A) og incline-pres (B), rows (A) og pull-ups (B). Det vigtigste er, at du ikke kæmper dig igennem 6 tunge sessioner om ugen uden det fornødne restitutionsoverskud — læs vores restitutionsguide for at forstå, hvornår mere træning skader frem for gavner.

PPL til hjemmetræning med begrænset udstyr

Mange tror, at PPL kræver et fuldt gym. Det er ikke sandt. Med et par håndvægte, en pull-up bar og eventuelt en træningsbænk kan du køre et effektivt PPL-skema hjemme.

Push-substitutioner

• Bænkpres → håndvægtepres på gulvet eller bænk: Gulvpres begrænser bevægebanen lidt, men er fint med høje reps. En justerbar træningsbænk åbner for både flad og incline pres.
• Overhead press → håndvægteskulderpres stående eller siddende: Ingen stang nødvendig — et par håndvægte fungerer perfekt.
• Dips → tricepsdips på en stol eller dips-stativ: Stol giver stor fleksibilitet hjemme.
• Armstrækninger: Kan erstatte bænkpres, hvis du ikke har udstyr — men progredier hurtigt til weighted push-ups (rygsæk med bøger) for fortsat stimulering.

Pull-substitutioner

• Pull-ups / chin-ups på pull-up bar: En af de bedste ryg-øvelser overhovedet og kræver intet andet udstyr end én bar i en dørramme.
• Dumbbell row på bænk eller gulv: Horisontal trækøvelse, der rammer midterste og nedre ryg effektivt.
• Træningselastikker til rows og face pulls: Elastikker er det mest undervurderede udstyr til hjemmetræning — de giver variabel modstand og er perfekte til rear delt-arbejde.

Legs-substitutioner

• Squat med håndvægte: Goblet squat med én håndvægt er faktisk teknisk lettere end barbell squat og rammer quads og baller meget effektivt.
• Bulgarian split squat med håndvægte: Kræver kun en stol og et par håndvægte — og er hård nok til at bygge rigtig styrke med moderat vægt.
• Rumænsk dødløft med håndvægte: Fungerer næsten identisk med stangversionen for de fleste hjemmetrænende.
• Hip thrusts og glute bridges: Kræver blot en stabil overflade og en håndvægt over hoften — fremragende baller/baglår-kombination.

Sådan progredierer du på PPL

PPL virker kun, hvis du styrer progressiv overload systematisk. Det klassiske progressionsmønster er simpelt: tilføj én til to gentagelser per session, og øg vægten, når du når rep-loftet.

Eksempel på progressionsregel for bænkpres (sæt 4 × 6-8):

1. Uge 1: 4 × 6 @ 50 kg
2. Uge 2: 4 × 7 @ 50 kg
3. Uge 3: 4 × 8 @ 50 kg
4. Uge 4: 4 × 6 @ 52,5 kg — og cyklussen starter forfra

Når lineær progression stopper (typisk efter 3-6 måneder), skifter du til bølgeprogression eller periodisering — fx tunge uger (5 reps) og lettere rep-uger (10-12 reps) i alternation. En oversigtsartikel i Sports Medicine om træningsvolumen og -progression konkluderer, at konsekvent progressiv overload er den primære driver bag langsigtet muskelvækst.

Praktiske progressionsregler:

• Notér alt: Skriv vægt og reps ned i hvert sæt. Ingen notering = ingen systematisk fremgang.
• Konto for teknik: Øg kun vægten, når teknikken er ren. Et kilo mere med dårlig teknik koster mere, end det giver.
• Deload hver 4-6. uge: Reducér volumen (ikke intensitet) med 30-40 % i én uge. Det forebygger overtræning og giver led og sener tid til at tilpasse sig.
• Mål nok protein: Mindst 1,6-2,2 g protein per kg kropsvægt dagligt understøtter muskelvækst på PPL-volumen.

De typiske fejl på PPL

For meget volumen fra starten

PPL kan let eskalere til 6-7 øvelser per session og 25+ sæt om dagen, hvis du ikke er disciplineret. Det fører til overtræning, ikke fremgang. Start med 4-5 øvelser og 12-16 arbejdssæt per session, og øg kun, når restitutionen er tydelig god.

Ingen prioritering af basisøvelser

Mange spilder for meget energi og tid på isolationsøvelser tidligt i sessionen. Basisøvelserne — pres, rows, squat og dødløft — skal altid komme først, mens du er frisk. Bicep curls og lateral raises er fin afslutning, ikke åbning.

Pull-dagen forsømt

Det er ekstremt almindeligt at prioritere push og legs og halvhjertet klare pull-dagen. Resultatet er et ubalanceret skulderbælte og smerter over tid. Pull skal have samme engagement som push — ryg og biceps er afgørende for skulderens sundhed og for at undgå overbelastning.

Legs-dagen sprunget over

Klassikeren. Legs er hård og ubehagelig at træne — men det er præcis dér, de største gevinster i samlet styrke og kropskomposition sker. Sæt legs-dagen i din kalender som et ufravigeligt krav.

Manglende søvn og ernæring

PPL med 6 sessioner om ugen er en høj belastning. Træner du hårdt uden at sove 7-9 timer og spise nok kalorier og protein, stagnerer du — uanset hvor godt programmet er skruet sammen.

Udstyr du har brug for til PPL hjemme

Du behøver ikke eje alt på én gang. Her er hvad der giver mest for pengene:

Grundpakke (kan starte PPL med dette):

• Håndvægte eller gerne justerbare håndvægte: Giver fleksibilitet til push, pull og legs.
• Pull-up bar: Uundværlig til pull-dagen — pull-ups og chin-ups er de bedste rygøvelser, du kan lave hjemme.
• Træningsbænk: Åbner for bænkpres, håndvægtepres i alle vinkler og bulgarianske split squats. Se vores anbefalinger til bedste træningsbænk.

Udvidelse (anbefales, når du er klar):

• Vægtstang og vægtskiver: Giver fuld progression på squat, dødløft og bænkpres.
• Træningselastikker: Perfekt til rear delt-arbejde, face pulls og som assistance til pull-ups.
• Kettlebell: Versatil erstatning eller supplement til håndvægte — goblet squat og swings er gode legs/pull-suppleanter.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange dage om ugen skal jeg køre PPL?

Det afhænger af dit niveau og din hverdag. 3 dage (push/pull/legs én omgang) er et solidt udgangspunkt for mellemøvede og giver god restitution. 6 dage (to omgange) er for øvede, der har styr på restitution og ernæring. Start med 3 og vurder efter 2-3 måneder, om du kan absorbere mere volumen. Et velstruktureret styrketræningsprogram kan guide dig i valget.

Er PPL bedre end fullbody-træning?

Ikke bedre eller dårligere — forskelligt. Fullbody er typisk bedre for nybegyndere, fordi du træner de store bevægelser oftere og opbygger et bredere fundament. PPL giver mere volumen per muskelgruppe og passer godt til mellemøvede og øvede, der er klar til specialisering. Se vores artikel om styrketræning hjemme for en sammenligning af forskellige programtyper.

Kan jeg lave PPL kun med håndvægte?

Ja — med justerbare håndvægte kan du køre et fuldt PPL-program. Justerbare håndvægte er den mest pladsbesparende løsning og fungerer til 90 % af øvelserne i et typisk PPL-skema. Den eneste begrænsning er progression på squat og dødløft, men bulgarian split squat og goblet squat med tunge håndvægte er ægte substitutter.

Hvad er det rigtige antal sæt per muskelgruppe i PPL?

Som udgangspunkt 10-20 ugentlige arbejdssæt per muskelgruppe for muskelvækst — dette bekræftes af volumenforskning fra bl.a. Brad Schoenfeld. I et 3-dages PPL rammer du typisk 12-15 sæt per muskelkompleks om ugen; i 6-dages op til 20-25. Fordel sættene jævnt, og lad restitutionstiden bestemme om du bør øge.

Kan jeg kombinere PPL med konditionstræning?

Ja, men planlæg det smart. Konditionstræning efter styrketræning (ikke før) minimerer interferensen. Lette kardio-sessioner (15-20 minutter) på hviledage er uproblematisk. Tung konditionstræning tæt på legs-dagen kompromitterer restitutionen — giv benene luft.

Hvad gør jeg, hvis jeg kun har tid til 4 dage om ugen?

Kør 3-dages PPL-rotation med 4 sessionsdage: uge 1 giver dig push/pull/legs + push, uge 2 giver pull/legs/push/pull osv. Over 2 uger rammer du alle muskelgrupper to gange. Det er en populær mellemvej for dem, der vil have mere end 3 dage men ikke kan committe til 6.

Hvornår ser jeg resultater af PPL?

Mærkbar styrkeudvikling kommer typisk inden for 4-6 uger. Synlige forandringer i muskelmasse tager 8-12 uger med konsekvent træning, tilstrækkelig protein og kaloriemæssigt overskud (eller vedligehold). PPL er et langsigtet program — det er ikke designet til hurtige resultater men til systematisk fremgang over måneder og år. Hold dig til progressiv overload og vær tålmodig.

Læs også

PPL er et program — det vokser med de øvelser, du mestrer. Her er de guides, der supplerer skemaet direkte:

• Styrketræningsprogram 2026 — skemaer til alle niveauer
• Progressiv overload 2026 — sådan bliver du stærkere
• Bænkpres guide 2026 — teknik, variationer og fejl
• Skulderpres guide 2026 — overhead press teknik og varianter
• Rygøvelser guide 2026 — de bedste øvelser til en stærk ryg
• Squat guide 2026 — teknik, dybde og variationer
• Styrketræning hjemme 2026 — komplet guide til hjemme-gym
• Bedste justerbare håndvægte 2026 — test og anmeldelse
• Bedste pull-up bar 2026 — test og anmeldelse

Sidst opdateret: 23 June 2026