Denne artikel kan indeholde affiliate-links.
Indhold
- Upper/lower split 2026 — det 4-dages program der bygger styrke
- Hvad er en upper/lower split?
- Upper/lower vs. full body vs. PPL — hvornår vælger du hvad?
- Princippet: frekvens, ikke flere øvelser
- Det komplette 4-dages upper/lower program
- Upper A — vandret fokus (bryst, ryg, skuldre, arme)
- Lower A — squat-fokus (quads, baller, baglår, lægge)
- Upper B — lodret fokus (skuldre, ryg, bryst, arme)
- Lower B — dødløft-fokus (baglår, baller, quads, lægge)
- En 3-dages roterende variant
- Sådan progredierer du
- Sådan fordeler du volumen
- De typiske fejl på upper/lower
- For mange øvelser per session
- A- og B-dage er identiske
- Underkroppen forsømmes
- Ingen progression noteret
- For lidt restitution
- Udstyr du har brug for
- Ofte stillede spørgsmål
- Er en upper/lower split bedre end push pull legs?
- Hvor mange dage om ugen kræver upper/lower?
- Hvilke øvelser skal være de tunge basisløft?
- Hvor mange sæt per muskelgruppe skal jeg lave?
- Kan jeg lave upper/lower som begynder?
- Hvordan kombinerer jeg upper/lower med kondition?
- Hvornår ser jeg resultater?
- Læs også
Upper/lower split 2026 — det 4-dages program der bygger styrke
Upper/lower split er det bedst dokumenterede 4-dages program for mellemtrin, fordi det rammer det, der faktisk driver muskelvækst: hver muskelgruppe trænet to gange om ugen, med tunge basisøvelser i centrum og nok restitution til at progrediere uge efter uge. Du deler din uge i to overkropsdage og to underkropsdage — ikke mere kompliceret end det. Men det er netop enkelheden, mange undervurderer, og så roder de skemaet til med for mange øvelser og for lidt fremgang.
Denne guide er den dedikerede upper/lower-gennemgang. Vil du have det brede overblik over alle programtyper og niveauer, så start i vores styrketræningsprogram-guide — den er hubben, og denne guide er deep-diven, der bygger videre på den. Her får du et komplet 4-dages skema med øvelser, sæt og reps, en 3-dages roterende variant og en klar plan for progressiv overload, så du ved præcis, hvad du skal gøre fra dag ét.
Hvad er en upper/lower split?
En upper/lower split deler træningen i to: dage der træner hele overkroppen (bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps) og dage der træner hele underkroppen (quads, baglår, baller, lægge — og typisk core). I den klassiske 4-dages version kører du to af hver om ugen, så hver muskelgruppe får to træninger ugentligt.
Det er det, der adskiller upper/lower fra det klassiske push pull legs, hvor du ofte kun rammer hver muskelgruppe én gang per 3-dages cyklus. Med kun to overkropsdage og to underkropsdage får du frekvensen op uden at skulle træne seks dage om ugen.
Hvem passer det til?
- Mellemtrin der har trænet sammenhængende i 6-12+ måneder
- Folk der kan og vil træne 4 dage om ugen à 50-75 minutter
- Dig der vil have høj frekvens (2× per muskelgruppe) uden at committe til et 5-6-dages program
- Alle der er gået i stå på et fullbody-program og er klar til mere volumen
Upper/lower er ikke et begynderprogram i streng forstand — er du helt ny, vil et fullbody-program 3 gange om ugen eller StrongLifts 5×5 bygge et bedre fundament hurtigere. Men det er den mest naturlige opgradering, så snart de store basisløft sidder.
Upper/lower vs. full body vs. PPL — hvornår vælger du hvad?
De tre store programtyper løser hver sit problem. Valget afhænger mest af, hvor mange dage du kan træne, og hvor langt du er.
| Program | Dage/uge | Frekvens per muskel | Bedst til |
|---|---|---|---|
| Full body | 3 | 3× | Begyndere, travle, genoptræning |
| Upper/lower | 4 | 2× | Mellemtrin, balance mellem frekvens og restitution |
| Push pull legs | 3 eller 6 | 1× eller 2× | Øvede med tid til 5-6 dage og høj volumen |
Vælg full body, hvis du kun kan træne tre dage, er nybegynder, eller vil holde tingene simple. Du rammer alt tre gange om ugen, og det er svært at slå for de første 6-12 måneder.
Vælg upper/lower, hvis du kan træne fire dage og vil have 2× frekvens per muskelgruppe — det er den evidensbaserede søde plet for muskelvækst hos de fleste mellemtrinstrænende, og restitutionen er lettere at styre end på en 6-dages PPL.
Vælg PPL, hvis du enten kun har tre dage (1× frekvens, men højere volumen per session) eller er øvet nok til at træne seks dage og kan absorbere det. PPL skinner ved høj total volumen, men kræver mere disciplin omkring søvn og restitution.
For de fleste, der er kommet forbi begynderstadiet og kan træne fire dage, er upper/lower det rationelle valg.
Princippet: frekvens, ikke flere øvelser
Det vigtigste i en upper/lower split er frekvensen. Ved at træne hver muskelgruppe to gange om ugen fremfor én rammer du muskelproteinsyntesen oftere, og du fordeler den ugentlige volumen over flere sessioner — så hver enkelt træning bliver kortere og af højere kvalitet. Forskning offentliggjort i Sports Medicine om træningsfrekvens viser, at to ugentlige træninger per muskelgruppe generelt giver bedre muskelvækst end én, når den samlede volumen er ens.
Det betyder konkret to ting for dit skema:
- Du skal ikke proppe alt ind på én dag. Når bryst trænes to gange om ugen, behøver hver brystsession ikke seks øvelser. To-tre er rigeligt, og du fordeler resten over ugens anden overkropsdag.
- A- og B-dage må gerne variere. Upper A kan prioritere vandret pres (bænkpres) og Upper B lodret pres (overhead press). Det giver variation i belastning og rammer musklerne fra flere vinkler uden at sprænge volumen.
Sigt efter 10-20 ugentlige arbejdssæt per muskelgruppe — fordelt over to dage er det 5-10 sæt per session. Mere er ikke automatisk bedre; det handler om at progrediere på det, du allerede gør, ikke om at lægge endeløst på.
Det komplette 4-dages upper/lower program
Dette er rygraden. Du træner fire dage med to overkropsdage og to underkropsdage, og du varierer A- og B-versionerne for at ramme musklerne fra flere vinkler. En typisk uge ser sådan ud:
| Dag | Session |
|---|---|
| Mandag | Upper A |
| Tirsdag | Lower A |
| Onsdag | Fri |
| Torsdag | Upper B |
| Fredag | Lower B |
| Lørdag/søndag | Fri |
Du kan også køre mandag/tirsdag/torsdag/fredag eller hvad der passer din uge — det vigtige er, at du ikke lægger to overkropsdage eller to underkropsdage i træk uden mindst én hviledag imellem.
Upper A — vandret fokus (bryst, ryg, skuldre, arme)
| Øvelse | Sæt | Reps | Note |
|---|---|---|---|
| Bænkpres | 4 | 5-8 | Primær presøvelse, se bænkpres-guide |
| Dumbbell row | 4 | 8-10 | Vandret træk, se dumbbell row-guide |
| Skråbænkpres med håndvægte | 3 | 8-12 | Øverste bryst, se skråbænkpres-guide |
| Lat pulldown | 3 | 10-12 | Lodret træk, se lat pulldown-guide |
| Lateral raises | 3 | 12-15 | Bredt skulderparti |
| Bicep curls | 3 | 10-12 | Afslutning |
Lower A — squat-fokus (quads, baller, baglår, lægge)
| Øvelse | Sæt | Reps | Note |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 5-8 | Primær løft, se squat-guide |
| Rumænsk dødløft | 3 | 8-10 | Baglår og baller, se rumænsk dødløft-guide |
| Leg press | 3 | 10-12 | Volumen til quads, se leg press-guide |
| Bulgarian split squat | 3 | 10-12 pr. ben | Udjævner ubalancer |
| Calf raises | 4 | 12-20 | Lægge |
| Planke | 3 | 30-45 sek | Core-stabilitet |
Upper B — lodret fokus (skuldre, ryg, bryst, arme)
| Øvelse | Sæt | Reps | Note |
|---|---|---|---|
| Overhead press | 4 | 5-8 | Primær presøvelse, se overhead press-guide |
| Pull-ups / chin-ups | 4 | max / 6-10 | Lodret træk, se pull-ups-guide |
| Håndvægtepres (flad) | 3 | 8-12 | Bryst-volumen |
| Seated row | 3 | 10-12 | Vandret træk, midterste ryg |
| Face pulls | 3 | 15-20 | Bagskulder og holdning |
| Triceps pushdown | 3 | 10-12 | Afslutning |
Lower B — dødløft-fokus (baglår, baller, quads, lægge)
| Øvelse | Sæt | Reps | Note |
|---|---|---|---|
| Dødløft | 4 | 4-6 | Primær løft, se dødløft-guide |
| Frontsquat eller goblet squat | 3 | 8-10 | Quad-fokus, anden squat-stimulus |
| Hip thrust | 3 | 10-12 | Baller |
| Leg press | 3 | 12-15 | Quad-volumen, se leg press-guide |
| Calf raises | 4 | 12-20 | Lægge |
| Hængende benløft | 3 | 10-15 | Core |
Læg mærke til, at de to underkropsdage adskiller sig: Lower A er squat-tung (knæ-dominant), Lower B er dødløft-tung (hofte-dominant). Det fordeler belastningen, så du ikke kører ned i de samme led to gange om ugen — og det er en af de mest oversete styrker ved upper/lower.
En 3-dages roterende variant
Kan du kun træne tre dage, men vil stadig have upper/lower-strukturen, så kør den roterende. I stedet for faste ugedage roterer du U/L/U — U/L/U og lader skemaet glide hen over kalenderen:
| Uge | Mandag | Onsdag | Fredag |
|---|---|---|---|
| Uge 1 | Upper A | Lower A | Upper B |
| Uge 2 | Lower B | Upper A | Lower A |
| Uge 3 | Upper B | Lower B | Upper A |
Over to uger rammer du dermed alt cirka 1,5 gange om ugen — mere end et rent fullbody-split per muskel, men mindre end den faste 4-dages version. Det er en god mellemvej, hvis fire dage ikke er realistisk, men du ikke vil tilbage til ren fullbody. Vil du derimod hellere træne tre dage med fast struktur, er et fullbody-program ofte enklere at holde styr på.
Sådan progredierer du
Upper/lower virker kun, hvis du styrer progressiv overload systematisk. På de tunge basisøvelser (squat, dødløft, bænkpres, overhead press) bruger du dobbelt progression: arbejd dig op i rep-intervallet, og øg så vægten, når du rammer loftet i alle sæt.
Eksempel på squat (4 × 5-8):
- Uge 1: 4 × 5 @ 80 kg
- Uge 2: 4 × 6 @ 80 kg
- Uge 3: 4 × 7 @ 80 kg
- Uge 4: 4 × 8 @ 80 kg
- Uge 5: 4 × 5 @ 85 kg — og cyklussen starter forfra
Praktiske regler:
- Notér hvert sæt. Vægt og reps skrevet ned er forskellen på systematisk fremgang og at famle i blinde.
- Øg kun med ren teknik. Et ekstra kilo med dårlig form koster mere, end det giver.
- Underkrop progredierer hurtigere end overkrop. Læg vægt på i større spring på squat og dødløft (2,5-5 kg) end på overhead press og curls (1-2,5 kg).
- Deload hver 5.-6. uge. Skær volumen 30-40 % i én uge for at lade led og sener følge med. Forstå hvorfor i vores restitutionsguide.
- Spis nok protein: 1,6-2,2 g per kg kropsvægt dagligt understøtter muskelopbygning på upper/lower-volumen.
Når den lineære progression går i stå (typisk efter 3-6 måneder), skifter du til bølgeprogression — fx en tung uge (5 reps), en moderat uge (8 reps) og en let rep-uge (12 reps) i rotation. Det er kernen i langsigtet hypertrofi.
Sådan fordeler du volumen
Den klassiske fejl er at se hver session isoleret. Tænk i stedet i ugentlig volumen per muskelgruppe, fordelt over de to dage.
- Bryst: ~3-4 sæt på Upper A + ~3 sæt på Upper B = 6-7 ugentlige sæt
- Ryg: ~4 sæt vandret + ~3 lodret per dag, fordelt = 12-16 ugentlige sæt (ryg tåler høj volumen)
- Quads: squat + leg press (Lower A) + frontsquat + leg press (Lower B) = 12-14 sæt
- Baglår/baller: rumænsk dødløft + dødløft + hip thrust = 8-10 sæt
- Skuldre: overhead press + lateral raises + face pulls = 9-12 sæt (inkl. indirekte fra pres)
- Arme: primært indirekte fra pres/træk, plus 3-6 direkte isolationssæt per uge
Fordel sættene så jævnt som muligt mellem A- og B-dagene, og lad restitutionen — ikke ambitionen — bestemme, om du skal lægge på. Rammer du den anden session udmattet og svagere uge efter uge, har du for meget volumen, ikke for lidt.
De typiske fejl på upper/lower
For mange øvelser per session
Fordi to dage skal dække hele over- eller underkroppen, frister det at proppe 7-8 øvelser ind. Resultatet er to-timers sessioner og halv indsats på de øvelser, der betyder noget. Hold dig til 5-6 øvelser, prioritér basisløftene, og lad isolation være afslutning.
A- og B-dage er identiske
Hele pointen med to over- og to underkropsdage er variation. Kører du nøjagtig samme øvelser med samme vægt begge dage, mister du fordelen ved at variere belastning (vandret vs. lodret pres, squat- vs. dødløft-dominant). Differentiér A og B bevidst.
Underkroppen forsømmes
Det er klassikeren: overkropsdagene tages seriøst, og underkroppen halveres eller springes over. Squat og dødløft er de øvelser, der giver mest samlet styrke og kropskomposition — sæt dem i kalenderen som ufravigelige. Lær teknikken i squat-guiden og dødløft-guiden.
Ingen progression noteret
Upper/lower uden en logbog er bare motion. Skriver du ikke vægt og reps ned, ved du ikke, om du progredierer — og så gør du det sandsynligvis ikke. Det er det enkleste, mest oversete værktøj i hele programmet.
For lidt restitution
Fire træningsdage med tunge basisløft er en reel belastning. Sover du under 7 timer eller springer deload over, stagnerer du uanset hvor godt skemaet er skruet sammen. Restitution er en del af programmet, ikke et fravalg — læs hvorfor i vores restitutionsguide.
Udstyr du har brug for
Upper/lower er et basisløft-program, og det stiller krav til udstyret — især på underkropsdagene, hvor squat og dødløft bærer fremgangen.
- Power rack: Uundværligt til sikker squat og overhead press alene. Et godt power rack med sikkerhedsstænger lader dig presse til failure uden makker.
- Vægtstang og skiver: Fundamentet for squat, dødløft, bænkpres og overhead press. Vælg en solid 20 kg stang, du kan vokse ind i — se vores test af bedste vægtstang.
- Træningsbænk: En justerbar træningsbænk åbner for bænkpres, skråbænkpres og håndvægtepres i alle vinkler — kernen i overkropsdagene.
Træner du hjemme, kan et rack, en stang og en bænk dække det meste af programmet, og resten (lat pulldown, leg press) kan substitueres med pull-ups, elastikker og enbens-øvelser. Se hele opsætningen i vores guide til styrketræning hjemme.
Ofte stillede spørgsmål
Er en upper/lower split bedre end push pull legs?
Ikke bedre — anderledes. Upper/lower giver 2× frekvens per muskelgruppe på kun fire dage og er lettere at restituere fra. Push pull legs skinner ved højere volumen, men kræver oftest 5-6 dage for samme frekvens. For mellemtrin, der træner fire dage, er upper/lower som regel det mest effektive valg. Få det fulde overblik i vores styrketræningsprogram-guide.
Hvor mange dage om ugen kræver upper/lower?
Den klassiske version er 4 dage (Upper A, Lower A, Upper B, Lower B) med 2× frekvens per muskelgruppe. Kan du kun tre dage, kører du den roterende U/L/U-variant beskrevet ovenfor. Færre end tre dage egner sig dårligt til upper/lower — der er et fullbody-program en bedre løsning.
Hvilke øvelser skal være de tunge basisløft?
Squat, dødløft, bænkpres og overhead press er de fire, der bærer programmet. De skal altid komme først i sessionen, mens du er frisk, og det er på dem, du progredierer mest systematisk med progressiv overload. Isolationsøvelser som curls og lateral raises er afslutning, ikke åbning.
Hvor mange sæt per muskelgruppe skal jeg lave?
Som udgangspunkt 10-20 ugentlige arbejdssæt per muskelgruppe for hypertrofi. På en 4-dages upper/lower fordeles det over to dage, altså 5-10 sæt per session. Start i den lave ende, og øg kun, når restitutionen tydeligt følger med.
Kan jeg lave upper/lower som begynder?
Det kan du, men du får sjældent mest ud af det i starten. Som helt ny bygger et fullbody-program eller StrongLifts 5×5 et bredere fundament hurtigere, fordi du træner de store løft tre gange om ugen. Skift til upper/lower, når basisteknikken sidder og den lineære fremgang på fullbody begynder at bremse — typisk efter 6-12 måneder.
Hvordan kombinerer jeg upper/lower med kondition?
Læg kardio på hviledage eller efter styrketræningen, aldrig før. Lette sessioner (15-25 minutter) påvirker ikke restitutionen nævneværdigt. Tung kondition tæt på underkropsdagene kompromitterer squat og dødløft — giv benene luft, hvis du sigter efter maksimal styrke.
Hvornår ser jeg resultater?
Mærkbar styrkefremgang kommer typisk inden for 4-6 uger, og synlig forandring i muskelmasse tager 8-12 uger med konsekvent træning, nok protein og tilstrækkelige kalorier. Upper/lower er et langsigtet program — hold fast i progressiv overload, notér din fremgang, og vær tålmodig over måneder, ikke uger. Læs mere om processen i vores guide til muskelopbygning.
Læs også
Upper/lower er et program, der vokser med de løft, du mestrer. Her er de guides, der supplerer skemaet direkte:
- Styrketræningsprogram 2026 — skemaer til alle niveauer
- Push pull legs program 2026 — komplet PPL-skema
- StrongLifts 5×5 program 2026 — begynderskema til ren styrke
- Full body program 2026 — 3-dages skema til hele kroppen
- Progressiv overload 2026 — sådan bliver du stærkere
- Squat guide 2026 — teknik, dybde og variationer
- Dødløft guide 2026 — teknik og programmering
- Restitution 2026 — så meget hvile kræver fremgang
Sidst opdateret: 24 June 2026